自行車式 可以仰臥或坐位，雙臂向上或向前伸，模仿雙腳蹬自行車的動作，每個動作持續(xù)2分鐘。
拳擊式 進行“拳擊”運動時，可想象面前是一個沙包，然后揮拳出擊，每做一組揮拳100下左右，要緩和、均勻用力，避免肌肉拉傷。
拋球式 健身者可以選擇橡皮球，盡力將球拋向空中，當落下時，要穩(wěn)穩(wěn)地接住，或者將球用力拋向墻壁，反彈時再順勢接住。老年人可以不用球，而僅僅空手做拋、擲、接球的動作，同樣起到健身的效果。但這樣的空手運動每次最好堅持3分鐘左右，才能收到良好的效果。
展翅式 在做這個運動前，可以站立，將身體微微向前傾斜，雙臂模仿鳥兒的翅膀，上下前后扇動，節(jié)奏可快可慢，或者快慢結合，反復幾次后，恢復站立姿勢，每次要堅持做2分鐘以上，不急不緩的動作，可以讓關節(jié)得以活動和放松，緩解肩部疾病。
“手跑”運動花費時間不多，對運動器具和場地要求較寬，有利于普及，是一項適合于老年人的運動。尤其適合有殘疾的老年人，不僅能收到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治老年人常見的肩周炎、關節(jié)炎等疾患，是一項一舉多得的健身活動。
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