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近年來，社會(huì)上掀起了一陣“健身風(fēng)”，從青少年到中老年人，從健身房到社區(qū)公園，各式各樣的健身方式層出不窮。尤其是中老年人，對(duì)運(yùn)動(dòng)健身格外上心，但有些人卻易盲目跟風(fēng)，不清楚如何安全、健康、合理有效地進(jìn)行鍛煉健身，使得發(fā)生健身損傷的可能性增大，那么，中老年人到底應(yīng)該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身、如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？

場(chǎng)景一

孫大爺，70歲，某退休干部，每天堅(jiān)持走樓梯鍛煉，從1樓到6樓來回計(jì)時(shí)走3個(gè)回合。前不久，孫大爺感到膝關(guān)節(jié)疼痛，以為加強(qiáng)鍛煉能夠緩解疼痛，所以就除了日常走樓梯外，每天又額外增加健步走，繞著小區(qū)每日走40分鐘。誰知膝關(guān)節(jié)疼痛越發(fā)嚴(yán)重，甚至還出現(xiàn)了腫脹。孫大爺最后在兒女的強(qiáng)烈要求下去醫(yī)院進(jìn)行了檢查，原來是關(guān)節(jié)內(nèi)部出現(xiàn)了積液。醫(yī)生告知說是鍛煉過度造成的，孫大爺百思不得其解：每日鍛煉怎么會(huì)過度呢？怎么會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)呢？

場(chǎng)景二

張大媽，65歲，左膝患骨關(guān)節(jié)炎5年余，接受針刀治療、抽取積液、抗炎治療后，每日?qǐng)?jiān)持在小區(qū)花園走十來圈，可是越走越疼，張大媽暗自納悶：為何每天如此刻苦的“舒筋展骨”，病情反而會(huì)惡化？

膝關(guān)節(jié)是身體最易損耗的零件

其實(shí)，我們每個(gè)人就像是一部老爺車，關(guān)節(jié)就像是汽車的軸承一樣，人老了就像汽車跑了幾十萬公里，軸承會(huì)出現(xiàn)不同程度的磨損，這都是正常的。所以要想使這部“老車”壽命更長些，只有加強(qiáng)對(duì)車的養(yǎng)護(hù)才能減緩磨損的速度，減輕磨損程度。

身體各部位的零件都十分精密，而膝關(guān)節(jié)尤為精密和復(fù)雜。它由股骨內(nèi)外髁、脛骨內(nèi)外髁及髕骨組成。膝關(guān)節(jié)的輔助結(jié)構(gòu)包括半月板、翼狀襞、前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶及髕韌帶。這些輔助結(jié)構(gòu)加固了膝關(guān)節(jié)并限制了膝關(guān)節(jié)的過度屈伸。

因膝關(guān)節(jié)特殊的位置、解剖結(jié)構(gòu)以及運(yùn)動(dòng)方式，使其成為受傷幾率最多的一個(gè)部位，也成為最易耗損的“身體零件”。作為負(fù)重關(guān)節(jié)之一，膝關(guān)節(jié)在日常各種行動(dòng)中扮演著重要的角色，但特殊位置使其在行走和跑跳中卻承受著相當(dāng)大的載荷，正常行走時(shí)承受的重力是自身體重的3倍多。日常運(yùn)動(dòng)中的急走、急停、轉(zhuǎn)向等動(dòng)作以及不合理、不科學(xué)的鍛煉習(xí)慣，都會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成很大的壓力，其中脛側(cè)副韌帶是最容易發(fā)生扭傷及斷裂的部位。

科學(xué)健身預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

生活中發(fā)動(dòng)車時(shí)要從一檔向上依次逐步換擋，我們的身體更是這樣。中老年人在進(jìn)行正式健身運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以較輕的全身活動(dòng)進(jìn)行預(yù)熱或者雙手手指揉搓對(duì)應(yīng)的膝蓋下緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)的潤滑。通過熱身來“叫醒”關(guān)節(jié)、肌肉，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，防止我們這部“老爺車”熄火罷工。

跑步百利，唯傷膝蓋。中老年人要根據(jù)自身情況選擇適合的健身方式，若選擇健步走，要養(yǎng)成正確的行走習(xí)慣，避免造成膝關(guān)節(jié)勞損。步長應(yīng)控制在70~80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70~75米/分。

在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是合適的運(yùn)動(dòng)鞋、柔軟吸汗的襪子十分重要。這些不僅能讓人保持心情舒暢，還能在行走過程中保持良好的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力。

我們要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的場(chǎng)地，避免凸凹不平、泥水遍布的場(chǎng)地，以減少運(yùn)動(dòng)過程中的安全隱患，避免出現(xiàn)跌倒、扭傷等意外情況。

現(xiàn)今不少中老年人愿意緊跟時(shí)代潮流，去健身房進(jìn)行鍛煉。在所有的健身器材中，橢圓機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，因?yàn)槠渥畲蟮奶攸c(diǎn)就是人體運(yùn)用它鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的，避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，能較好地保護(hù)關(guān)節(jié)。

護(hù)膝意識(shí)不可少

如果膝關(guān)節(jié)已有損傷，該怎么鍛煉呢？

膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)

即仰臥位空中蹬車等對(duì)膝關(guān)節(jié)無重力壓力的運(yùn)動(dòng)。采取仰臥位，通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2~3次，每次3~5分鐘。

股四頭肌鍛煉

即“繃直大腿”，采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2~3次。然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，左右兩腿輪換進(jìn)行。

日常生活中也可嘗試自我按摩，尤其適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位，對(duì)大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、點(diǎn)按附近的穴位，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、松解粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

需要注意的是，膝關(guān)節(jié)損傷后保暖格外重要，中老年人天冷時(shí)除多穿衣褲外，還可戴上“護(hù)膝”，同時(shí)注意不要站在風(fēng)口處，避免淋雨；中老年人尤其是有半月板損傷或骨關(guān)節(jié)病在日常生活中應(yīng)避免做爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費(fèi)力的動(dòng)作；肥胖會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，使膝關(guān)節(jié)疼痛加重，因此應(yīng)設(shè)法減肥，保持正常體重。

我們知道汽車零件需要保養(yǎng)，更何況我們身體的零件，一定要提高防護(hù)膝關(guān)節(jié)的意識(shí)。