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近年來，社會上掀起了一陣“健身風”，從青少年到中老年人，從健身房到社區(qū)公園，各式各樣的健身方式層出不窮。尤其是中老年人，對運動健身格外上心，但有些人卻易盲目跟風，不清楚如何安全、健康、合理有效地進行鍛煉健身，使得發(fā)生健身損傷的可能性增大，那么，中老年人到底應該如何科學運動健身、如何保護好膝關節(jié)呢？

場景一

孫大爺，70歲，某退休干部，每天堅持走樓梯鍛煉，從1樓到6樓來回計時走3個回合。前不久，孫大爺感到膝關節(jié)疼痛，以為加強鍛煉能夠緩解疼痛，所以就除了日常走樓梯外，每天又額外增加健步走，繞著小區(qū)每日走40分鐘。誰知膝關節(jié)疼痛越發(fā)嚴重，甚至還出現了腫脹。孫大爺最后在兒女的強烈要求下去醫(yī)院進行了檢查，原來是關節(jié)內部出現了積液。醫(yī)生告知說是鍛煉過度造成的，孫大爺百思不得其解：每日鍛煉怎么會過度呢？怎么會損傷膝關節(jié)呢？

場景二

張大媽，65歲，左膝患骨關節(jié)炎5年余，接受針刀治療、抽取積液、抗炎治療后，每日堅持在小區(qū)花園走十來圈，可是越走越疼，張大媽暗自納悶：為何每天如此刻苦的“舒筋展骨”，病情反而會惡化？

膝關節(jié)是身體最易損耗的零件

其實，我們每個人就像是一部老爺車，關節(jié)就像是汽車的軸承一樣，人老了就像汽車跑了幾十萬公里，軸承會出現不同程度的磨損，這都是正常的。所以要想使這部“老車”壽命更長些，只有加強對車的養(yǎng)護才能減緩磨損的速度，減輕磨損程度。

身體各部位的零件都十分精密，而膝關節(jié)尤為精密和復雜。它由股骨內外髁、脛骨內外髁及髕骨組成。膝關節(jié)的輔助結構包括半月板、翼狀襞、前后交叉韌帶、內外側副韌帶及髕韌帶。這些輔助結構加固了膝關節(jié)并限制了膝關節(jié)的過度屈伸。

因膝關節(jié)特殊的位置、解剖結構以及運動方式，使其成為受傷幾率最多的一個部位，也成為最易耗損的“身體零件”。作為負重關節(jié)之一，膝關節(jié)在日常各種行動中扮演著重要的角色，但特殊位置使其在行走和跑跳中卻承受著相當大的載荷，正常行走時承受的重力是自身體重的3倍多。日常運動中的急走、急停、轉向等動作以及不合理、不科學的鍛煉習慣，都會給膝關節(jié)造成很大的壓力，其中脛側副韌帶是最容易發(fā)生扭傷及斷裂的部位。

科學健身預防膝關節(jié)損傷

生活中發(fā)動車時要從一檔向上依次逐步換擋，我們的身體更是這樣。中老年人在進行正式健身運動前應以較輕的全身活動進行預熱或者雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣，促進關節(jié)的潤滑。通過熱身來“叫醒”關節(jié)、肌肉，克服肌肉關節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，防止我們這部“老爺車”熄火罷工。

跑步百利，唯傷膝蓋。中老年人要根據自身情況選擇適合的健身方式，若選擇健步走，要養(yǎng)成正確的行走習慣，避免造成膝關節(jié)勞損。步長應控制在70~80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70~75米/分。

在進行健身運動時，選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是合適的運動鞋、柔軟吸汗的襪子十分重要。這些不僅能讓人保持心情舒暢，還能在行走過程中保持良好的運動姿態(tài)，避免給膝關節(jié)增加額外的壓力。

我們要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的場地，避免凸凹不平、泥水遍布的場地，以減少運動過程中的安全隱患，避免出現跌倒、扭傷等意外情況。

現今不少中老年人愿意緊跟時代潮流，去健身房進行鍛煉。在所有的健身器材中，橢圓機對膝關節(jié)的損傷較小，因為其最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節(jié)是不存在著力點的，避免了跑步時所產生的沖擊力，能較好地保護關節(jié)。

護膝意識不可少

如果膝關節(jié)已有損傷，該怎么鍛煉呢？

膝關節(jié)屈伸運動

即仰臥位空中蹬車等對膝關節(jié)無重力壓力的運動。采取仰臥位，通過兩腿膝關節(jié)同時進行一屈一伸的運動來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節(jié)的靈活性，避免膝關節(jié)周圍軟組織粘連。每天2~3次，每次3~5分鐘。

股四頭肌鍛煉

即“繃直大腿”，采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2~3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數秒鐘后放下，一起一落，左右兩腿輪換進行。

日常生活中也可嘗試自我按摩，尤其適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位，以促進膝部血液循環(huán)、松解粘連，達到“筋動骨活”的目的。

需要注意的是，膝關節(jié)損傷后保暖格外重要，中老年人天冷時除多穿衣褲外，還可戴上“護膝”，同時注意不要站在風口處，避免淋雨；中老年人尤其是有半月板損傷或骨關節(jié)病在日常生活中應避免做爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關節(jié)費力的動作；肥胖會使膝關節(jié)負荷過重，使膝關節(jié)疼痛加重，因此應設法減肥，保持正常體重。

我們知道汽車零件需要保養(yǎng)，更何況我們身體的零件，一定要提高防護膝關節(jié)的意識。